30歲的付明最近幾個(gè)星期連續(xù)加班，每天坐在電腦前的時(shí)間大約有8個(gè)小時(shí)。從第二周開(kāi)始，付明覺(jué)得自己的腰部隱隱作痛，他覺(jué)得是勞累引起的，就沒(méi)太在意。直到最近一周，腰部不僅頻頻疼痛，連挺直時(shí)也會(huì)疼，身體彎曲更是不能超過(guò)30°，他這才開(kāi)始著急。付明說(shuō)：“去醫(yī)院檢查，醫(yī)生說(shuō)是腰肌勞損，建議我改變工作時(shí)的坐姿，工作間隙也要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。”

　　現(xiàn)代生活大家都追求舒適，能坐著不站著，能躺著不坐著，殊不知過(guò)于安逸的生活習(xí)慣卻隱含憂(yōu)患，坐久了躺久了都會(huì)傷身。尤其是白領(lǐng)們上班經(jīng)常一坐就是一整天，難免會(huì)腰酸背痛，如果長(zhǎng)期這樣久坐，再加上錯(cuò)誤坐姿，會(huì)大大損害脊椎健康。

　　日常生活中，我們常見(jiàn)的錯(cuò)誤坐姿有四種：

　　●窩在沙發(fā)里，質(zhì)地柔軟的沙發(fā)會(huì)讓人臀部下陷，身體窩起，感覺(jué)很舒服，但由于膝蓋的位置高過(guò)腰部，背部拱起，腰部肌肉會(huì)受到牽拉，因此負(fù)擔(dān)會(huì)很大，久坐腰肌容易疲勞，引起腰痛。建議椅子還是稍微硬一點(diǎn)的好，尤其是腰部不好的人，更不宜坐在松軟的沙發(fā)或床上。

　　●有的人坐著時(shí)習(xí)慣臀部只與椅子搭個(gè)邊，背部斜靠椅背，腰部懸空，更有甚者兩腿前伸張開(kāi)，其實(shí)這種看上去似乎很自在愜意的坐姿對(duì)腰部傷害很大。這是因?yàn)檫@種坐姿會(huì)令脊椎拱起，腰部失去椅背的支撐，壓力會(huì)很大，容易引起腰背痛。建議坐著時(shí)，要保證臀部都在椅子上，整個(gè)背部要緊貼椅背。

　　●許多人坐的時(shí)候，喜歡盤(pán)腿，或是一只腳擱在另一只腿上，也就是蹺二郎腿。要知道，這個(gè)姿勢(shì)時(shí)間一長(zhǎng)，會(huì)引起腿部左右兩側(cè)肌肉失衡，進(jìn)而影響到腰部肌肉。建議坐著時(shí)，雙腿平放在地面上，大腿與地面平行，如果椅子太高，可以在腳下墊一個(gè)小板凳。

　　●有的人為看清電腦屏幕，坐著時(shí)習(xí)慣身體前傾，這樣也會(huì)傷害腰。很多人開(kāi)車(chē)時(shí)也有前傾的習(xí)慣，其實(shí)，在綁著安全帶的情況下，這么坐腰部受到的拉力很大。正確的坐姿是腰部緊靠椅背，挺直背部。

　　專(zhuān)家表示，對(duì)于腰椎而言，坐著時(shí)腰部與臀部呈現(xiàn)的是垂直受力狀態(tài)，受力點(diǎn)主要集中在腰椎處，而站著時(shí)力量是呈上下均衡傳導(dǎo)的，受力會(huì)均攤到兩腳上，反倒不會(huì)對(duì)腰部造成過(guò)大的壓力。特別是久坐不動(dòng)、坐姿不正確時(shí)，脊椎兩側(cè)肌肉由于張力不平衡，容易壓迫到腰椎神經(jīng)，就會(huì)引起慢性疼痛及對(duì)腰椎穩(wěn)定性的破壞，加大引發(fā)腰椎間盤(pán)突出癥的可能。而當(dāng)坐著上半身又是前傾的姿勢(shì)，腰椎所承受的壓力會(huì)更大，因?yàn)檫@時(shí)脊椎因?yàn)樨?fù)荷加大會(huì)被撐開(kāi)，時(shí)間一久就會(huì)出現(xiàn)“勞損”現(xiàn)象，從而壓迫到周?chē)纳窠?jīng)、出現(xiàn)腰痛等癥狀，甚至?xí)?dǎo)致腰椎間盤(pán)突出癥。所以，很多患有腰痛的人，在平時(shí)會(huì)有這樣一種感受：在加班或熬夜玩游戲時(shí)，坐著時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)覺(jué)得腰痛加重，如果起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，走一走，就會(huì)感覺(jué)輕松一些。

　　此外，隨著年齡的增長(zhǎng)，腰椎間盤(pán)也會(huì)不斷的退化，出現(xiàn)自然退行性的改變，由于生活中很多不良習(xí)慣，如久坐不動(dòng)、背過(guò)重的背包、長(zhǎng)期穿高跟鞋等，都會(huì)使腰椎間盤(pán)的受力不均衡，如果這些外力長(zhǎng)期反復(fù)的進(jìn)行，就會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤(pán)的磨損，從而加重其退變程度。還有一點(diǎn)，我們的腰椎間盤(pán)處沒(méi)有血管分布，其新陳代謝是要靠體內(nèi)的液體滲透來(lái)進(jìn)行，以此來(lái)獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)和廢物排除，如果身體軀干運(yùn)動(dòng)太少，會(huì)使腰椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)不良，修復(fù)能力變差，一旦發(fā)生退變，修復(fù)能力會(huì)更弱。所以對(duì)于久坐人群來(lái)說(shuō)，這些因素都會(huì)使其發(fā)生腰椎間盤(pán)突出癥的可能性增高。

　　保護(hù)脊椎的正確坐姿對(duì)于久坐的人來(lái)說(shuō)非常必要，正確的坐姿是人的重心恰好放在坐骨中間。要保持3個(gè)90°——腰部與大腿保持90°、雙大腿和雙小腿保持90°、上臂和前臂保持90°。如果長(zhǎng)時(shí)間坐著，最好在腰后部加個(gè)靠墊，保持腰背部的自然生理弧度。如果坐在床上，不要塌腰靠在墻上，臀部要貼著墻根，靠在靠墊上正坐，或者一側(cè)腿屈膝，增加腰椎靠近墻根的力度。特別要提醒的是使用電腦的姿勢(shì)，電腦屏幕放在視線(xiàn)前方，最好墊高一點(diǎn)，椅子靠背較高、有扶手，背部靠到椅背上，維持背部挺直，整個(gè)臀部坐滿(mǎn)坐椅，坐的時(shí)候不要蹺腳，可以前后交錯(cuò)放。

　　小動(dòng)作緩解腰部疲勞　　

　　很多健身小動(dòng)作都對(duì)腰部疲勞有緩解作用。這里也給大家介紹幾個(gè)：

　　倒走  因?yàn)檠纳砘《仁峭懊嫣撏沟模覀兤綍r(shí)正常走路會(huì)造成身體前傾，生理弧度消失，所以如果倒走的話(huà)，就能使生理弧度慢慢恢復(fù)，不過(guò)倒過(guò)來(lái)走一定要注意安全，后面最好有人看著。倒走一次建議在20分鐘左右，最多不要超過(guò)半小時(shí)。

　　魚(yú)躍式鍛煉  平時(shí)做一些腰背肌的功能鍛煉，最常見(jiàn)的就是魚(yú)躍式。具體做法為：俯臥位，然后頭和手都抬起來(lái)，下肢也抬起來(lái)，像一條魚(yú)穿進(jìn)水的姿勢(shì)。

　　魚(yú)躍式鍛煉方法對(duì)于腰椎間盤(pán)突出癥的病人，或者有慢性腰痛的病人很有幫助，能幫助恢復(fù)腰的生理弧度。如果開(kāi)始的時(shí)候做不到手和腳同時(shí)起來(lái)，手和頭同時(shí)起來(lái)也可以。推薦每天可以練2-3次，停在半空中能稍做停留最好，不能停留也沒(méi)有關(guān)系，在開(kāi)始的時(shí)候每次可以練1分鐘左右。

　　仰臥式鍛煉  仰臥在床上，讓足跟兩點(diǎn)接觸在床上，另外可以把肘關(guān)節(jié)兩點(diǎn)接觸在床上，后腦勺也接觸在床上，然后盡量挺腹部，抬起腹部，形成一個(gè)角弓一樣的姿勢(shì)。其實(shí)就是靠腳跟和手的力量把腰撐起來(lái)，原理也是幫助恢復(fù)腰的生理弧度。仰臥式鍛煉一天2-3次，每次2分鐘，熟練后可逐步延長(zhǎng)時(shí)間，5分鐘、10分鐘，甚至20分鐘。